초 고도비만 운동 PT 1개월에 17Kg 감량 운동 및 식단 (집에서 할수 있는 운동 홈트레이닝 )

운동??  하려는 마음만 먹으면 할수 있지!!  라고 생각 하는 분들이 많을 겁니다. 그런데 그 마음을 먹는게 너무 어렵습니다

특히나 고도비만, 초고도비만인 분들..  대부분이라고 말할수는 없겠지만 제 기준으로는 남들시선때문에 어려웠습니다.

아니 시선이 아니네요. 남들은 아무생각 안하는데 저 혼자서 '남들이 내 운동하는 모습을 보고 우습게 생각하면 어쩌지...' 하는

제 피해의식 때문에 운동시작이 더 힘들었습니다. 

저는 핼스장에서 PT를 시작했지만 집에서 혼자 할수 있는 방법을 알면 혼자서 다이어트를 해보고 싶다고 생각 하는

분들이 있을 것이라고 생각 합니다. 제가 전문가나 뭐 이런건 아니기에 제가 작성 하는 식단이나 운동 방법은 전문적이지 않습니다.

다만 지금 현재 트레이너가 하라고 하는 식단 및 운동 방법 입니다. 사람에 따라 맞지 않을 수도 있지만 조금이나마 도움이 되길 바랍니다

감히 장담 하지만 고도비만이시라면 식단과 하단의 스탭박스 이용한 유산소 운동만 꾸준히 하시면 한달후에 효과 있을 것입니다.

 

@ 여유가 있으시다면 에어로빅 스탭박스 하나 구매하시는걸 추천 드립니다. 이거 하나만 가지고도 집에서 여러가지 운동을 할수 있습니다.

대략 이런거

 

식단  

아침 : 양상추 양껏, 고구마 200g, 방울토마토 닭가슴살 100g

점심 : 닭가슴살 셀러트 편의점에서 파는것 1개  + 가끔 삶은달걀 2개 (1개는 노른자 까지 섭취, 1개는 흰자만 섭취)

저녁 : 고구마 200g 양상추 양껏, 닭가슴살 100g, 방울토마토

 

첫 1주일 정도는 처음 이라서 그런지 맛있게 먹었습니다.  위의 음식 외엔 전혀 먹지 않았습니다.

평소에 젤리를 좋아해서 자주 사먹었는데 그걸 먹지 않으니까 오후에 참기 힘들었습니다만 나중을 생각해 꾹 참았습니다. 특히 트레이너가 운동은 30%, 식이요법이 70%로 음식 조절이 중요하다고 하여 참았습니다.

다만 1주일이 넘어가니 닭가슴살이 목구멍으로 넘어가질 않더라고요,,  알아보다가 닭가슴살 스테이크 와 닭가슴살 소세지 가 있어 2주차 부터는 그걸로 바꿨습니다. 간이 좀 되어있어 맛있게 먹을 수 있는데 먹으면서 반신반의 하더라고요. 이걸 먹어도 되나 싶어서... 트레이너는 먹어도 된다고 하길래 게속 이걸 먹었습니다.

그리고 3주차 정도되니 밥이 너무 땡겨서 현미밥을 아침에만 햇반 반그릇 정도 양으로 먹었습니다. 햇반 먹을땐 식단에서 고구마만 햇반으로 대체 하였습니다.

 

1주 ~ 2주 차 운동 (PT 주 5일 , 주말 개인운동)

 

1)에어로빅 스텝박스를  이용한 계단오르기  :  한발로 스탭퍼을 발고 올라서면서 나머지 발은 무릎굽혀 들기 . 왼발1회 + 오른발 1회를 총 10회 ~ 20회  종료 후 바로 팔벌려 뛰기 10회 ~ 20회   X  3세트  각각 세트 마다 충분히 호흡을 고르고 다음 세트 시작

 

2)에어로빅 스텝박스를 이용한 교차 뛰기 : 스텝퍼를 오른편에 세로로 두고 시작 오른발 먼저 올라간후 스텝퍼의 오른편으로 내려가며 왼발 올림, 다시 왼쪽으로 내려가며 오른발 올림.  왼편1회 + 오른편 1회 를 총 10~ 20회 종료 후 바로 팔별로 뛰기 10회 ~ 20회 X 3세트. 각각 세트 마다 충분히 호흡을 고르고 다음 세트 시작

 

3)앉았다 서기 : 스쿼드 자세를 하려 하였으나 체형상 어려워 보여 다리를 어깨 넓이 만큼 펴고 천천히 앉았다 서기를 반복 총 20 회 씩 3 세트 종료 후 팔벌려 뛰 10회 ~ 20회 X 3세트. 각각 세트 마드 충분히 호흡을 고르고 다음 세트 시작

 

4)의자에 앉았다 서기 : 너무 낮지 않은 의자에 앉았다 일어서기 20회 씩 3세트.

발 뒤꿈치에 힘을 주어 천천히 앉았다 일어서기를 반복. 처음엔 맨몸으로 시작하였으나 익숙해 짐에 따라 2KG짜리 공 등을 들고 앉으면서 머리 위로 올리기로 바꿔서 진행. 각 세트 마친후 바로 팔벌려 뛰기 10회 ~ 20회 나, 제자리 달리기 20회 후 충분히 호흡을 고르고 다음 세트 시작

 

5)스텝박스 한발 오르기 : 가벼운 아령을 양손에 쥐고 한쪽발 을 스텝퍼에 오르고 나머지 한발은 뒤로 폄과 동시에 양팔을 옆으로 어깨 위치 까지 벌립니다. 뒤에 편발을 그대로 내려오며 양손을 내립니다. 왼쪽발 10회 오른쪽발 10회 다시 왼쪽발 10회 오른쪽발 10회 로 한세트 총 3세트 합니다. 각 세트 종료마다 팔벌려 뛰기 10회 ~ 20회, 또는 제자리 달리기 20회. 

*이 운동은 밖에서 운동하는 티 내지 않고 누구기다리거나 할때 짬짬히 하기 좋습니다. 예전엔 길거리에서 누구 기다릴댄 걍 핸드폰이나 만지작 거렸는데 이제는 약간 단차있는 곳이라면 이 운동을 하고있습니다.

 

 1~2주 PT 는 위의 유산소성 운동을 돌아가며 50분 가량 하였습니다. 몸이 몸이다 보니 우선 몸을 움직여 운동할 수 있는 체력을 만드는게 먼저라고 하더군요.

워낙에 운동량이 없다 보니 간단한것 1세트 하고 나도 금방 땀이 줄줄 흐르고

세트와 세트 사이 숨고르는 휴식 시간 까지 포함하니 1시간 금방 지나갑니다.

 

* PT 이후에는 런닝머신 3km 속도로 30분 씩  타고 운동 종료

 

3주 ~ 6주차 운동 (PT 주 5일 주말 개인운동)

 

 3주차 부터는 유산소운동 및 웨이트를 병행 하였습니다.

월 웨이트 1시간 (가슴 30분 + 복근 30분) + 런닝머신 1시간

화 유산소 1시간  + 런닝머신 1시간

수 웨이트 1시간 (등 30분 + 복근 30분) + 런닝머신 1시간

목 유산소 1시간  + 런닝머신 1시간

금 웨이트 1시간 (하체 30분 + 복근 30분) + 런닝머신 1시간

 

웨이트는 핼스장에 있는 기구를 이용하여서 설명하기가 어렵네요.

복근운동은 맨몸으로는 어려워 밸런스볼과 짐볼을 이용하여 등을 기대고 하였습니다.

반원으로 생긴 이게 밸런스볼 입니다.

 

이게 짐볼

 

유산소는 상단의 것들에서 조금더 강도가 추가 되었습니다 횟수를 좀 늘리거나 스탭박스의 높이를 올리거나 횟수를 늘렸습니다.

 

 

운동 첫 날은 다리가 후들 거리고 호흡도 너무 가쁘고 죽을 것 같은 느낌이었습니다.

너무 힘들다 보니 남 의식할 생각이 들지 않고 그냥 이 시간이 빨리 끝나서 집에가고 싶다는 생각 밖에 들지 않았습니다.

둘째날에는 근육통이 심해서 너무 너무 쉬고 싶었는데 참고 운동했습니다.

삼일째도 똑같이 근육통의 고통.

4일쨰가 되니 근육통이 슬슬 줄어드네요

5일째는 근육통이 약하게 있었습니다. 다만 기존과 동일한 운동을 할때 살짝 몸이 가볍게 느껴집니다. 트레이너는 세트와 세트 사이 호흡을 고르는 시간이 많이 줄었다고 하고, 확실히 기존보다 동일시간에 할수 있는 운동 종류가 늘었습니다.

6일 이후 부터는 근육통이 살살 없어지네요.

*근육통 생겼다고 그냥 쉬지 마세요. 근육통 있다고 걍 쉬고 있으면 전 더 아프더라고요 차라리 헬스장 가서 운동 하면 좀더 풀리는 느낌

  

6주 운동 완료 후 감상

첫 인바디 측정시 몸무게 149.4 kg 이었습니다.  거의 150kg 이었죠

 

 6주 운동 완료 후 인바디 측정 하였습니다.  대략 17kg 빠졌습니다

 

 

처음 운동 시작 전엔 완료 하고 나면 30kg 이상 쑥쑥 빠질줄 알았습니다.

그런데 후반 들어서 회사 일도 좀 문제가 생기고 하면서 텐션이 떨어져서 약간 덜 빠졌습니다.

그래도 운동 시작하길 잘했다는 생각 이 듭니다. 정말이지 첫날, 첫주는 지옥 같았지만 생각보다 금방지나갔습니다.

너무 힘들어서 그런지 운동 할때는 남의 시선같은걸 의식할 정신이 없었습니다.

 

남 눈을 의식하고 , 의지가 약해서, 아님 PT 비용의 문제 등등 여러 핑계로 여태 까지 미뤘던 날들이 후회가 됩니다.

한살이라도 어릴 때 시작할걸,  20대떄 시작할걸 하는 후회들..

기존 구매해 놓은 PT 수량은 모두 소진 하였고 추가로 구매 해서 지속적으로 운동 합니다.

계속 운동 방법 등을 포스팅 하겠습니다~